Cómo aumentar de peso saludablemente

La pérdida de peso y la dificultad para subir peso pueden afectar negativamente el estado de salud y conducir al desarrollo de enfermedades. Además también generar problemas estéticos y relacionados con la autoimagen. El incremento en el peso debe lograrse de forma saludable y adecuada para evitar problemas de salud, por supuesto, es diferente ganar peso por grasa acumulada que por masa muscular. En este artículo se dan recomendaciones útiles para subir de peso de forma saludable.

¿Por qué en ocasiones es difícil subir de peso?

No existe una única respuesta para esta pregunta, lo cierto es que para muchas personas lograr incrementar su peso es una tarea difícil. La dificultad en lograr el incremento en el peso puede estar debido a diferentes factores:

• Genética. Algunas personas poseen variaciones genéticas que hacen fácil la pérdida de peso
• Falta de actividad física
• Desordenes en la dieta saltando comidas o consumiendo menor cantidad de alimentos que el necesario.
• Enfermedades. Algunas enfermedades como el cáncer, diabetes descompensada o el hipertiroidismo pueden manifestarse con pérdida de peso.

Recomendaciones para lograr el aumento de peso de forma saludable

Lograr el incremento del peso de forma saludable implica realizar actividad física y un plan de dieta en la búsqueda del objetivo. Al final lo que se busca es ganar peso mediante la estimulación de los músculos y la acumulación de la grasa que se considera buena (grasa parda, perimuscular) y no mediante la ganancia de la grasa abdominal. Estas recomendaciones son útiles para lograr ganar peso:

1. Defina el objetivo. Este debe tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal y rango de peso óptimo así como su relación con la estatura. Es necesario tener en cuenta que es un proceso y que los cambios se perciben en el mediano y largo plazo.
2. Duerma al menos 8 horas al día, incluso algunos cuerpos pueden requerir más tiempo de sueño.
3. Evite alimentos de bajo valor nutricional como aquellos alimentos fritos o la comida rápida.
4. Introduzca en la dieta alimentos ricos en grasas saludables, por ejemplo el aguacate, los frutos secos y los aceites vegetales como el aceite de oliva.
5. Consuma 4 porciones de frutas y verduras al día.
6. Divida sus comidas en 5 o 6 porciones en el día.
7. Incremente el consumo de proteinas magras, la proteina derivada de pescados de mar es una buena opción.
8. Consuma una porción de alimentos antes y después de realizar actividad física. En estos casos convienen comidas livianas y de alto valor biológico como los cereales integrales, frutas y proteinas magras. El ajuste de estas comidas depende del objetivo que se busque.
9. Realice actividad física 3 o 4 días por semana. Los ejercicios de fuerza y resistencia son los más útiles. Después de la rutina de entrenamiento es necesario dar descanso de 1 a 2 días lo cual facilita la ganancia de masa muscular.

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Referencias bibliográficas

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