Cómo dejar la ansiedad de comer

El sobrepeso y la obesidad es un problema de salud publica. Entre un 30% y 50% de la población en todo el mundo padece este problema. El manejo del sobrepeso y la obesidad implica modificaciones en la alimentación y actividad física realizada por la persona. Uno de los mayores problemas al momento de ajustar la dieta en las personas con sobrepeso y obesidad es el desarrollo de ansiedad por comer. ¿Por qué aparece la ansiedad? ¿Cómo controlarla? En este artículo se explica este problema y se dan recomendaciones para su control.

¿Por qué algunas personas comen por ansiedad? 

La regulación del ciclo apetito-saciedad es compleja y se produce por la acción de factores internos y externos. Dentro de la regulación de la sensación de apetito se encuentran factores centrales y de la conciencia, así como factores ligados a las emociones lo cual facilita el desarrollo de problemas derivados de alteraciones en el estado de ánimo. Desde ese punto de vista algunos estados emocionales pueden facilitar un incremento o disminución del apetito y afectar de forma directa la elección del alimento, favoreciendo en ocasiones el consumo de alimentos ricos en calorías, carbohidratos de bajo valor nutricional y grasas saturadas. La ansiedad, particularmente, es un estado emocional en el cual esto ocurre con mayor frecuencia. El principal problema de comer por ansiedad es que conduce al consumo de alimentos no por una necesidad biológica, sino emocional.

En muchos casos, las conductas de manejo de la ansiedad a través de la alimentación se aprenden desde la infancia. Incluso, existe evidencia científica que ha mostrado que el estrés materno, durante el periodo del embarazo, puede facilitar el desarrollo de patrones de conducta de alimentación no saludable y conductas para la liberación de la ansiedad basados en la alimentación. Este tipo de conductas en ocasiones se refuerzan durante la crianza, muchas veces de forma no intencional, dando comida como recompensa a los problemas de la vida.

El consumo de algunos alimentos como aquellos ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, cacao o algunas frutas, puede modular de forma positiva los estados de ansiedad, así mismo, alimentos que inducen resistencia a la insulina como las grasas saturadas facilitan la aparición de comportamientos de ansiedad relacionados con la comida.

Recomendaciones para controlar la ansiedad de comer 

A continuación se presentan recomendaciones útiles para el manejo de la sensación de hambre relacionada con la ansiedad:

1. Controle la cantidad de cafeína (por ejemplo café o bebidas gaseosas) que consume en el día. Las bebidas que contienen cafeína pueden estimular la sensación de hambre.
2. Establezca horarios para su alimentación. Se recomienda el consumo de 5 porciones de alimento en el día. Evite consumir alimentos por fuera de los horarios establecidos.
3. Evite dietas en las cuales no pueda consumir alimento durante mucho tiempo, estas facilitan la sensación de ansiedad y la necesidad de consumo de una mayor cantidad de alimento.
4. Disminuya el consumo de alimentos fritos y de aquellos ricos en azúcar refinada.
5. No consuma alimentos de afán, al contrario, disponga el tiempo necesario para el consumo de alimentos.
6. Tome un vaso de agua cuando sienta ansiedad por comer.
7. Incremente el consumo de fibra en su dieta. Consumir dos porciones de fruta y dos de verdura cada día.
8. El consumo de chocolate puede contribuir a disminuir la ansiedad. Tenga en cuenta siempre consumir chocolate que no contenga azúcar refinada como parte de su dieta.

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Referencias bibliográficas

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