El uso de las pesas como parte del entrenamiento físico es común, especialmente cuando se busca el incremento de la masa muscular. En la actualidad, el incremento en el número de gimnasios facilita el acceso a las personas. El entrenamiento de pesas tiene ventajas sobre el estado de salud: mejora la presión arterial, disminuye la resistencia a la insulina, disminuye los niveles de colesterol y glucemia (azúcar en la sangre) y mejora la capacidad cognitiva. Sin embargo no realizar este entrenamiento de forma adecuada puede traer problemas sobre la salud. En este artículo se analizan aspectos importantes sobre el uso de las pesas así como recomendaciones para lograr un entrenamiento adecuado.

La importancia del objetivo

Es importante que el entrenamiento con pesas se modifique de acuerdo al objetivo que se busca, generalmente se buscan dos objetivos: incrementar la masa muscular o incrementar la fuerza muscular. Con el objetivo claro, se modifica también la rutina de entrenamiento.

En general, para lograr la hipertrofia o el incremento de la masa muscular se recomienda:

  • Entre 4 y 5 series
  • Entre el 70% y 80% del peso máximo en cada serie (por ejemplo, si se pueden levantar 50 kg, se levantarían entre 35 kg y 40 kg).

Para incrementar la fuerza se recomienda:

  • Entre 5 y 6 series.
  • Entre el 90% y 95% del peso máximo en cada serie (por ejemplo, si se pueden levantar 50 kg, se utilizaran pesos de entre 45 kg y 47,5 kg).

Evidentemente en la mayoría de los casos se busca combinar los dos objetivos, una forma óptima es realizar dos días de fuerza, dos días de hipertrofia o ganancia muscular y tres días de descanso cada semana.

Algunas recomendaciones importantes sobre la alimentación 

Una alimentación adecuada es complemento necesario para el entrenamiento con pesas. La alimentación inadecuada evita el cumplimiento de los objetivos y afecta negativamente el desempeño. En general, si con el entrenamiento no se busca la reducción del peso corporal, es importante lograr un balance adecuado entre el gasto energético del cuerpo y la energía que se consume a través de los alimentos. Si se busca incrementar la masa muscular son importantes estas recomendaciones:

  • Incremente el consumo de alimentos ricos en proteínas, por ejemplo se encuentran las carnes rojas y el polen de abejas como fuente de proteína. Aprenda sobre el valor nutricional del polen de abejas
  • Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.
  • Introduzca en la alimentación los aceites vegetales y frutos secos que facilitan la recuperación y disminuyen el estrés en los tejidos.
  • Consuma una porción de frutas todos los días.
  • Consuma una porción de carbohidratos (como la miel de abejas, papa, avena o frutas) de índice glucémico bajo una hora antes del entrenamiento para facilitar la disponibilidad de energía durante la realización del ejercicio. Aprenda sobre el índice glucémico de los alimentos.

Recomendaciones generales sobre el uso de las pesas

Tenga en cuenta estas recomendaciones las cuales serán de gran utilidad:

  1. Durante la realización del ejercicio disponga de suficiente agua para mantener la hidratación del cuerpo.
  2. El descanso es importante, no es necesario usar las pesas todos los días, es bueno descansar al menos tres días a la semana.
  3. Controle la postura corporal. Un ejercicio realizado de forma inadecuada no sólo no contribuirá a lograr los objetivos sino que además facilita el desarrollo de problemas de salud como lesiones musculares, articulares y hernias discales.
  4. Duerma al menos 8 horas al día. La falta de sueño impide la reparación muscular.
  5. Si consume suplementos de proteína tenga en cuenta que es necesario revisar la cantidad y su tiempo de consumo dado que las dietas ricas en proteínas pueden afectar la función de los riñones.
  6. Evite el sobre entrenamiento porque este suele estar relacionado con la realización inadecuada de ejercicio y aparición de lesiones. El exceso de ejercicio puede conducir al desarrollo de la artrosis. Lea estas recomendaciones para identificar y controlar el dolor luego del ejercicio. 
  7. Realice calentamiento previo al ejercicio.
  8. Realice estiramientos al final de la sesión de entrenamiento.
  9. Si apenas comienza, inicie con moderación el ejercicio. Iniciar de forma intensa no necesariamente logra mejores resultados y al contrario puede afectar negativamente la salud.

 

Si te gustó este artículo te invitamos a compartirlo y suscribirte en el link “Newsletter” para recibir más información y contenidos relacionados.

 

Referencias bibliográficas

  1. Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjørnlund IB, Zebis MK. Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Phys Ther. 2010 Apr;90(4):538-49. doi: 10.2522/ptj.20090167.
  2. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. J Hum Kinet. 2018 Mar 23;61:5-13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137. eCollection 2018 Mar.
  3. Pethokoukis JM. Lots of lifts are for dumbbells: you can pump iron all day to get big muscles. Or try 30 minutes instead. US News World Rep. 1999 Jul 26;127(4):61.
  4. Sardeli AV, Tomeleri CM, Cyrino ES, Fernhall B, Cavaglieri CR, Chacon-Mikahil MPT. Effect of resistance training on inflammatory markers of older adults: A meta-analysis. Exp Gerontol. 2018 Oct 1;111:188-196.
  5. Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61.

2 comentarios de “Recomendaciones sobre el uso de pesas

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *